大勢の前での発表、新しい環境での自己紹介など、緊張する場面ってたくさんありますよね。
もうすぐ自己紹介しなきゃいけない…
まだ先なのに、もう緊張してしまう…
吃音の人だと、特に緊張しますよね。
そんな時は、緊張をほぐす方法を知りましょう！
- 吃音があり、もうすぐある大事な場面への緊張をほぐしたい
- 漠然とした不安、緊張を和らげたい
こんな悩みを解決します。
- そもそも緊張するのは自然なこと
- 吃音の人にとって事前の緊張は意味がない
- 事前の緊張を和らげる方法
- 他のことに注目するトレーニング
本記事では「事前の緊張を和らげる方法」を解説していきます。
この記事を読んで、緊張を和らげる方法を知り、緊張する場面を乗り越えましょう！
執筆者紹介
そもそも緊張するのは自然なこと
まず、緊張するのはごく自然なことだと知っておきましょう。
なぜなら、緊張には自律神経が深く関わっているからです。
不安になると交感神経が優位になり、筋肉が緊張することで、
- 心臓がバクバクする
- 顔が赤くなる
- 体が動かなくなる
- 声が震える
- 汗をかく
などの症状が起こるわけです。
このように、緊張とは生理的な反応であり、生物に必要な感情なんです！
吃音の人にとって事前の緊張は意味がない
結論から言うと、吃音の人にとって、あまり事前の緊張は意味がありません！
たしかに緊張による不安な感情は、生物に必要。
緊張のおかげで、
「もっと準備しておこう」
「念入りに対策をしておこう」
と、人は行動できます。
しかし、残念ながら吃音にはあらかじめできる準備や対策といったものがほぼありません。
私は国語の音読の前日に、音読練習をたくさんしたんですが…
結局毎回、本番になると吃りました。
このように、吃音は事前に準備していてもどうにもできないので、事前の緊張はするだけムダ！というわけです。
事前の緊張を和らげる方法
ではここから本題の「事前の緊張を和らげる方法」をご紹介していきます！
事前の緊張を和らげる方法を知りたい！
6個紹介します！
緊張を和らげる方法はたくさんありますが、本記事では私が実践して効果があった方法をご紹介します！
- 紙に書き出す
- 2回音読する
- 宇宙について考える
- みんなも緊張していると考える
- 好きな音楽を聴く
- 好きな香りをかぐ
- 運動する
(1) 紙に書き出す
緊張した時は、自分の緊張を紙に書きだしてみましょう！
緊張すると、不安が心の中でどんどん増殖していき、押し潰されそうになってしまいます。
しかし、紙に書き出すことで、
「あれ、不安なのって実はこれだけ？」
と気付き、モヤモヤした気持ちが整理され、頭の中がスッキリしますよ！
また、紙に書き出すことにより、自分が緊張しているということを客観的にとらえ、緊張をコントロールしやすくなります。
具体的にはこんな感じです。
このように、緊張したら紙に不安を書き出すのはおすすめです！
(2) 2回音読する
先程、事前の準備は必要ないと言いましたが、発表内容を2回音読するのはおすすめです！
2回だけ？たくさんした方がいいんじゃないの？
音読をたくさんするのはかえって逆効果となってしまいます。
何度もしすぎると吃音を強く意識してしまうため、症状が悪化することもあるからです。
そのため、発表前は音読練習を2回だけした方がいいです。
(3) 宇宙について考える
緊張や不安でいっぱいになったら、宇宙について考えてみてください！
そうすると、
「たかが自分が失敗したくらいなんだ！世界は何も変わらないぞ！」
というマインドで考えられるようになり、失敗することへの恐れが減っていきますよ！
宇宙を想像してみましょう。
銀河系は宇宙の2兆分の1の大きさで、
太陽系は天の川銀河の33万分の1の大きさで、
地球は太陽系の中にある8つの惑星の一つで、
日本は地球にある200もの国のうちの1つで、
自分たちは1億2000万人のうちのたった1人にすぎない。
なら宇宙の広さに比べたら自分の緊張なんて大したことじゃない！
というわけで、どうしようもなく緊張したら、宇宙規模で自分のことを考えるのはおすすめの方法です！
(4)みんなも緊張していると考える
みんなも今ごろ緊張しているんだと考えてみましょう！
というのも、みんな緊張していると考えれば、「自分だけじゃない」「焦らなくていい」と安心した気持ちになれます。
そもそも、緊張しない人の方がごく少数です。
みんな、あなたと同じように
「自己紹介嫌だなあ」
「発表もうすぐで不安だ」
などと考えていますから！
実際に、アサヒホールディングスのハピ研が行った【毎週アンケート】によると、
「あなたは緊張しやすいタイプ？」という質問に対し、
「とても緊張しやすい」………………41.2%
「どちらかといえば緊張しやすい」…41.6%
「あまり緊張しない」…………………15.4%
「ほとんど緊張したことがない」…… 1.8%
という回答結果になっています。
つまり全体の8割以上の人が「緊張しやすい」と感じているわけですね！
このように、みんなあなたと同じように緊張するものだと考えて気を楽にしましょう！
(5) 好きな音楽を聴く
好きな音楽を聴くのも効果的です！
好きな曲に集中することで、不安な感情を忘れたり、気分をアゲるといった効果があります。
また、最も取り入れやすい方法だと思います。
無理に落ち着いた曲にせず、お気に入りの曲を聴くといいですよ。
(6) 好きな香りをかぐ
緊張したら、アロマを使って好きな香りをかぐのもおすすめします。
アロマは、緊張や不安により強張った体をリラックスさせ、感情を落ち着かせてくれます。
そのため、冷静に緊張をとらえることができ、ガチガチになった心がほぐれていきますよ！
とくに、緊張や不安を解きほぐすのにおすすめの香りは、
- ラベンダー
優しい香り - ローズウッド
フローラルな香り - イラン•イラン
官能的で妖艶な香り
などです。
好きな香りが特にない場合は、これらの香りをかぐといいですよ。
このように、好きな香りをかぐのは感情を落ち着かせる効果があるので、ぜひやってみてください！
(7)運動する
運動することもすごくおすすめです！
なぜなら、運動すると「幸せホルモン」とも呼ばれる「セロトニン」が分泌されるからです。
心を安定させる役割を持つ神経伝達物質。
これが不足すると、
•自律神経のバランスが乱れる
•気分が落ち込む
•ストレスを感じる
•不眠になる
といった不調に陥りやすくなる。
- ストレッチ
- ラジオ体操
- 踏み台昇降
- ウォーキング
- ダンス
- ジョギング
- サイクリング
- ランニング
- 階段ダッシュ
- 筋トレ
運動の例をいくつか挙げておきます。
最近は、Youtubeで運動系の動画がたくさんアップされているため、それらを観ながらすると分かりやすくていいですよ！
というように、運動をして体を動かすと、緊張がほぐすのに効果的です。
他のことに注目するトレーニング
他のことに注目するトレーニングって？
何のためにするの？
緊張すると自分の感覚や体に意識が向きます。
そのため、自分以外の物事に注目するトレーニングを日々しておくことで、いざという時に緊張を感じにくくなるという効果があるんです！
おすすめの以下の3つをご紹介します！
日常生活でも気軽にできるので、ぜひ実践してみましょう。
- 目の前の人やモノを観察する
- 音楽を意識的に聴く
- 状況を実況中継する
(1)目の前の人やモノを観察する
目の前の人やモノ、風景をじっくり観察してみましょう。
相手を細かく観察しようとすることで、自分の緊張に意識が向かなくなります。
このように、他の対象をよく注意して見てみましょう。
(2)音楽を意識的に聴く
楽器やボーカルの声、リズムを、それぞれ意識しながら聴いてみましょう。
時間をかけて一つずつ意識して聴くことにより、いろんなことに注意を向ける感覚が身に付きます。
(3)状況を実況中継する
自分の周りの状況を実況中継してみましょう。
実況中継するためには、よく周囲を観察しなくてはいけないので、自分への意識を逸らすことができます。
まとめ
よし！この中から自分に合った緊張の和らげ方をさがすぞ！
これで本番直前まで緊張しなくていいですね！
この記事では、「事前の緊張を和らげる方法」についてまとめていきました。
- 緊張は自然なこと
- 緊張を意識しすぎない
- 精神を落ち着かせる
- 他のことに注意を向ける
自分にピッタリの方法を実践すれば、緊張をコントロールしやすくなります！
他の記事でも、吃音について発信しているので、ぜひご覧ください！
